近年、様々な医学的研究により、腸の役割が新たに解明されてきています。
腸はセロトニンの材料（前駆体）を作っていたので、脳の働きにも影響を及ぼしていることが分かりました。
スポーツで体を鍛えるときに、骨や筋肉、心肺機能の強化に取り組みますが、内蔵のケアも大事になってきます。（体は全部つながっているので、相互作用があるため）
今回は、整腸を中心に、内蔵をケアする方法について検討してみたいと思います。
腸はセロトニンの材料を作る工場
セロトニン（英: serotonin）、別名5-ヒドロキシトリプタミン（英: 5-hydroxytryptamine、略称: 5-HT）は、必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつで、動植物に広く分布する生理活性アミン、インドールアミンの一種。
名称はserum(血清)とtone(トーン)に由来し、血管の緊張を調節する物質として発見・名付けられた。
ヒトではドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをするほか、生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから5-ヒドロキシトリプトファンを経てセロトニンになる。
人体内には約10mg存在し、消化管粘膜に90％、血小板中に8％、脳内の中枢神経系に2％存在する。
体内では主に小腸にある腸クロム親和性細胞、および腸クロム親和性細胞様細胞が産生し、腸の蠕動亢進に働く。
そのため、消化管のセロトニンが過剰に分泌されると下痢になり、分泌が少ないと便秘になる。
消化管で生成されたセロトニンの一部は血小板中に取り込まれ、血液凝固・血管収縮、疼痛閾値の調節、脳血管の収縮活動の調節などに働く。
一方、脳内の神経伝達物質として働くセロトニン（以下、脳内セロトニン）は脳幹の縫線核で合成される。
腸で生成されたセロトニンは血液脳関門を通らないため脳のニューロンに直接作用する可能性はない。
5－ヒドロキシトリプトファンは血液脳関門を通過するが種々の副作用を示すため、脳内セロトニンを増やすためには栄養学的にはトリプトファンの摂取が重要となる。
ビフィズス菌で腸内細菌叢を増やす
腸の働きを整える方法の１つとして、腸内細菌叢（腸内フローラ）を増やす方法があります。
腸内細菌（ちょうないさいきん）とは、ヒトや動物の腸の内部に生息している細菌のこと。
ヒトでは約3万種類、100兆-1000兆 個が生息し、1.5kg-2kgの重量になる。
ヒトの場合、腸内細菌には主に5つの働きがある。
人間の腸内細菌には、「ビフィズス菌」などがあります。
ビフィズス菌とはグラム陽性の偏性嫌気性桿菌の一種で、放線菌綱Bifidobacteriales目Bifidobacterium属に属する細菌の総称。
全ての動物の腸内に生息し、人間の腸管にはB. bifidum、B. breve、B. infantis (B. longum subsp. infantis に再分類)、B. longum、B. adolescentisの5種が棲息する。
錠剤タイプも良いですが、粉末状のタイプがおすすめです。
粉末と錠剤の違いは、形を固めるために使われている添加物（ステアリン酸マグネシウム）の有無にあります。
ステアリン酸マグネシウムは、過剰に摂取すると腎臓に負担をかけるので、食べなくて済むなら食べない方が良いと思われます。
そのため、粉末状のサプリメントを摂取することに抵抗がない場合（味がまずくない等）は、ステアリン酸マグネシムを使っていない粉末タイプを選んだ方が良いと思われます。
マグネシウム過剰摂取による健康上のリスク
健常者であれば、食物から過剰量のマグネシウムを摂取しても余剰分が腎臓から尿中に排泄されるため、健康上のリスクはない。
しかし、サプリメントや医薬品からの高用量のマグネシウム摂取は、しばしば悪心や腹部疝痛を伴った下痢が認められる。
最も下痢を引き起こしやすいマグネシウムの形は、炭酸マグネシウム、塩化マグネシウム、グルコン酸マグネシウムおよび酸化マグネシウムである。
マグネシウム塩による下痢や緩下作用は、小腸や大腸で吸収されなかった塩類の浸透圧活性と胃運動の促進によって生じる。
オリゴ糖は腸内細菌の餌
オリゴ糖という甘味料があります。
オリゴ糖は、ビフィズス菌など腸内細菌の餌になり、腸内細菌叢を増強することに役立ちます。
オリゴ糖（オリゴとう、oligosaccharide）は、単糖がグリコシド結合によって数個結合した糖類のオリゴマーで、分子量としては300 - 3000程度である。
天然の動植物中にもともと含まれているオリゴ糖は、ほとんどがスクロース、ラクトース、トレハロース、マルトースなどの二糖類であり、三糖類より多くの糖が結合しているものの量は少ない。
様々な研究より、ビフィズス菌などの腸内善玉菌を増やす効果があることが確認され、さまざまな生理活性作用を期待して健康食品に利用されている。
腸内善玉菌を増やす効果がある物質をプレバイオティクスと言う。
整腸作用を期待して特定保健用食品として利用されている。
単体を安価に高純度化することが困難なため、市販品の多くは液体で流通している。
プレバイオティクスには、乳糖果糖オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖(GOS)、フラクトオリゴ糖(FOS)、マンナンオリゴ糖(MOS)などがある。
ヨーグルトにオリゴ糖をかけたり、ビフィズス菌のサプリメントと一緒に飲めば、腸内細菌叢の活性化に役立ちます。
オリゴ糖は一度に大量摂取すると、人によってはお腹が緩くなり、下痢気味になる場合があるので、最初は少量で試してみると良いと思われます。
まとめ
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