はてなブックマークで「HIIT」が話題になっていました。
朝倉兄弟のトライフォースでもHIITジムをやっていたので、スポーツに興味がある方にはわりと有名なトレーニング方法かもしれませんね？
短いHIITのプログラムで効果的にダイエットする方法が紹介されていたのでメモ。
HIITとは？
高強度インターバルトレーニング（High-intensity interval training, HIIT）とは、インターバルトレーニングの拡張形で、不完全回復をはさみながら高強度・短時間の運動（無酸素運動）を繰り返すトレーニング方法である。
高強度インターバルトレーニングは心血管運動の一種である。
一般的な高強度インターバルトレーニングは合計4〜30分程度である。
HIITとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のこと。
限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果を得るものです。
短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる「高強度インターバルトレーニング：High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」という話題のトレーニング法を紹介します。
通称、HIIT（ヒット/ヒート）と呼ばれるこのトレーニングのポイントは、“全力”で行うことです。
HIITの発音は「ヒート」だと思っていましたが「ヒット」という発音もあるみたいです。
4分のHIIT
https://twitter.com/hosomacho1/status/1558690606817615872
クイーンズランド大学が開発したHIITがすごい。HIIT WBというエクササイズで、たった4分間の運動で30分の有酸素運動を遥かに凌ぐ効果を発揮する。心肺機能と筋肉量の増加、脂肪減まで期待でき、抗老化に繋がる。動画をそのまま真似してもらえれば良いが、詳しいやり方は下のリプ欄にて記載する。 pic.twitter.com/hNMrJGFWfY
— Seiya (@hosomacho1) 2022年8月14日
HIIT WB(High intensity interval training whole body)は、４つの種目を20秒ON10秒OFFで4分間行う。
①バーピー
②マウンテンクライマー
③スクワット・スラスト
④ジャンピング・ジャック
動画では上記の4種目を2分行っている。
2周再生し真似して欲しい。
（タイマーとBGMアリ）
簡単にする方法↓
✅バーピー→腕立て伏せをしない、ジャンプしない
✅マウンテンクライマー→ゆっくり行う
✅スクワット・スラスト→ペットボトルを使う、もしくは何も持たない
難しい場合は一種目ずつ練習してから通して行うと良い。
体調の悪い時や疲れている時は行わないこと。
週２回〜4回行うと良い。
Just do it.
バーピーとスクワット・スラストの違い
動画を見ると、バーピーとスクワット・スラストは似たような動きをしていますが、ジャンプと腕立ての動作が違うとのことでした。
スクワットスラストはバーピーから
- 腕立て
- ジャンプ
の動作を省いたものです。
水泳部のとき陸上練習で、HIITのようなサーキットトレーニングをやっていたことがあります。
バーピーもやっていましたが、疲れて手抜きしたいときに腕立てやジャンプの動作を小さくしていました。つまり、バーピーが辛くて手抜きをした形がスクワットスラストだったんですね？（笑）
2分のHIIT
https://twitter.com/hosomacho1/status/1248936857800290305
自宅にこもり切りの超運動不足の方、筋トレ超初心者の方へ。まずは2分だけ動画の真似をしてみて欲しい。難易度は低いが、鈍り切った体に刺激が入り、眠っていた身体の活力を取り戻すキッカケになると思う。
— Seiya (@hosomacho1) 2020年4月11日
「独房式・脂肪燃焼全身サーキット新入り編#2」
・４種目
・20秒ON10秒OFF
・１セット２分 pic.twitter.com/9kQwD8uPdH
上記4種目を2周しないで1周だけ行う方法でした。
1種目30秒（20秒動作＋10秒休憩）×4種目＝1セットが2分。
体重が重たいなど、膝や腰に負担を感じる場合、最初は運動量を減らして負荷を調整した方が良さそうですね。
Togetterまとめ
https://togetter.com/li/1930732
バリエーション
今回紹介されていたHIITでは4種類の動作が採用されていました。
- バーピー
- マウンテンクライマー
- スクワット・スラスト
- ジャンピング・ジャック
水泳部のときやっていた陸錬のサーキットトレーニングでは、腹筋や背筋などを鍛える別の種目も採用していました。
自重トレーニング
スクワット・スラストでダンベル（重り）を使っていましたが、水を入れたペットボトルなどでも代用できる、とのこと。
ダンベルなどの器具を使わず、自分の体重を利用した「自重トレーニング」という筋トレもあります。
基本のHIITに慣れてきたら、自分で他の種目を追加してもいいかもしれませんね。
標準体重より増えたときは、HIITでダイエットしてみてはいかがでしょうか？
以上、話題のHIITについてメモでした。
